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Relaxation psychomotrice

Sommaire

Avant-propos

1 - Les diverses formes de relaxation

2 - La Relaxation Dynamique Psychomotrice (R. Dupont)

3 - Indications, contre-indications

4 - Quelques points de théorie

Bibligraphie


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traduction HTML V2.8
V. Morice


Chapitre 2 - La Relaxation Dynamique Psychomotrice (R. Dupont)

 

2.2 - Respiration

 

Lors des premières séances, le relaxateur pourra insister particulièrement sur les exercices de respiration. Ceci, afin de sensibiliser le sujet à ce type de ventilation longue, lente, ample, complète. Rappelons que la respiration sera intégrée par la suite à toutes les séances, en coordination avec les gestes effectués.

2.2.1 Observation de la respiration normale, habituelle

  • Position 1 puis idem en position 2.
  • Respirez normalement, comme vous en avez l'habitude.
  • Ressentez votre poitrine qui se lève et redescend au rythme de votre respiration.
  • Ressentez vos côtes qui s'écartent de chaque côté et se rétractent, qui s'ouvrent et se referment.
  • Ressentez le milieu du dos et son empreinte sur le sol. Peut-être observerez-vous comment celle-ci se modifie en fonction de votre respiration. L'empreinte du milieu de votre dos s'accroît lors de l'inspiration et diminue lors de l'expiration. De même, peut-être observez-vous la pression sur le sol du milieu du dos qui s'intensifie lors de l'inspiration et décroît lors de l'expiration.
  • Ressentez votre ventre qui se gonfle puis se dégonfle. Il monte en direction du plafond (position allongée) vers l'avant, mais s'écarte également sur les côtés. Puis il s'affaisse vers le bas, se rapproche du dos, se rétracte vers l'intérieur.
  • Ressentez le bas du dos. Est-ce que celui-ci s'écarte du ventre et descend vers le sol lors de l'inspiration, pour ensuite se creuser et s'éloigner du sol lors de l'expiration ? Mais, peut-être ne bouge-t-il pas du tout ?

2.2.2 Respiration augmentée

Reprendre les mêmes observations que précédemment, mais en demandant d' "inspirez autant d'air qu'il est possible, puis expirez librement, sans effort".

2.2.3 Le chemin de l’air

  • Position 1 puis idem en position 2.
  • "Inspirez longuement, amplement, profondément. Ressentez l'air frais. Il rafraîchit les bords de vos narines et monte le long de votre nez. L'air va jusqu'à votre front, et le rafraîchit sous la peau. Puis l'air s'incurve, comme un U à l'envers, il descend jusqu'au fond de la gorge. Il descend par votre arrière-gorge, le long de la nuque. L'air continue ainsi, et forme comme une colonne d'air, parallèle à la colonne vertébrale. Il descend dans le ventre, qui se remplit. L'air continue jusque dans la poitrine, qui se remplit totalement".
  • "Puis, expirez librement, sans effort, comme lors d'un profond soupir. L'air sort sans entrave, par le même chemin en sens inverse que lors de l'inspiration. Il sort chaud et humide".
  • "Imaginez un C, imaginez le mouvement de votre main lorsque vous écrivez la lettre C majuscule. C'est le même mouvement que le chemin de l'air dans votre corps : de votre nez, en passant par votre tête, le long de la nuque, le long du dos, dans le ventre, pour remonter jusqu'à l'avant de la poitrine".

2.2.4 Exercices en apnée, relaxation du diaphragme

Tous les exercices qui suivent sont réalisés de préférence dans la position 2, les genoux levés, les pieds à plat sur le sol.

2.2.4.1 Mouvements respiratoires en apnée

Expirer normalement puis rester en apnée (sans respirer). En apnée faites les mouvements respiratoires, c'est-à-dire, faites juste avec la poitrine les mouvements d'inspiration et d'expiration sans prendre ni rejeter de l'air

2.2.4.2 Mouvements de l'air, aller-retour poitrine-ventre-poitrine

Poussée de l'air de la poitrine dans le ventre, arrondir l'abdomen dans tous les sens
Respirer normalement, puis, à la fin d'une inspiration, lorsque vos poumons se sont remplis d'air, retenez votre respiration, restez en apnée. Sans expirer, sans laisser l'air ressortir, comprimez la poitrine et poussez l'air dans le ventre. Votre abdomen va s'arrondir comme un ballon de baudruche. La pression de l'air dans votre ventre peut se répartir harmonieusement en tous sens. Ainsi, l'air va poussez votre ventre, en même temps, vers le bas, en direction des pieds ; vers l'avant, en direction du plafond ; de chaque côté ; vers l'arrière, en direction du sol.
Diriger l'air de la poitrine dans le ventre
Respirer normalement, à la fin d'un inspiration rester en apnée. Imaginer alors que l'air est une barre. Cette barre vous allez la pousser dans le ventre. Plus particulièrement, cette barre d'air va venir pousser votre ventre vers le bas en direction de vos pieds. Vous restez quelques instants dans cet effort, puis vous expirez.
A nouveau restez en apnée. Cette fois-ci, vous poussez la barre d'air vers l'arrière, en direction du sol. Peut-être remarquerez-vous un mouvement de bascule du bassin vers l'arrière (rétroversion), laquelle produit un affaissement du bas du dos, la partie lombaire, vers le sol.
De la même manière, vous poussez la barre d'air vers l'avant en direction du plafond.
Enfin, vous poussez la barre d'air de façon équilibrée de chaque côté du ventre. Vous pouvez alors sentir la région arrière de l'abdomen, habituellement incorrectement appelée les ''hanches'', qui, de chaque côté, s'appuient contre le sol.
Mouvements d'aller-retour de l'air poitrine-ventre-poitrine
Remplissez uniquement votre poitrine d'air, puis restez en apnée. Votre poitrine est dilatée, remplie d'air, votre ventre lui est vide. Vous allez comprimez votre poitrine, pousser l'air dans votre ventre qui se remplit et se dilate à son tour. Votre poitrine se vide et descend, pendant que votre ventre se gonfle et monte. Puis vous rentrez votre ventre, vous ramenez l'air dans votre poitrine. Votre ventre se vide à son tour et descend, pendant que votre poitrine se remplit à nouveau et monte. Vous effectué ainsi un mouvement d'aller-retour de l'air, la poitrine se vide pendant que le ventre se remplit et vis versa.

Observation : Pendant les temps de repos insister sur le ressenti de la modification du tonus axial. Ceci est observable, dans le meilleur des cas, par l'allongement de la colonne vertébrale et, particulièrement, par l'affaissement du creux lombaire vers le sol.

2.2.5 Exercice respiratoire en décubitus ventral (position 3)

  • Respirez normalement allongé sur le ventre. Observez si lors de la respiration la poitrine touche le sol de façon identique à droite et à gauche. De la même manière observez si le ventre appuie sur le sol par son milieu.
  • Respirez normalement, mais laissez intentionnellement d'abord la partie gauche de la cage thoracique s'appuyer plus fortement contre le sol, puis ensuite le ventre mais avec le côté droit d'abord.
    Observation : Tout le dos va se déplacer en diagonale, de l'articulation droite de la hanche vers l'épaule gauche.
  • Respirez normalement. Observez si la poitrine et le ventre prennent bien par le milieu contact avec le sol ou si quelque chose s'est modifiée.
  • Respirez normalement, mais cette fois-ci appuyez d'abord la partie droite de la poitrine, ensuite le côté gauche du ventre.

2.2.6 Exercice dit de l'''élastique'' appliqué à la respiration

  • Position 2, les genoux levés, les pieds à plat sur le sol.
  • Imaginez un élastique attaché au niveau du plexus solaire. Il traverse tout l'espace qui sépare le plexus solaire du dos et vient s'accroché au niveau de la colonne vertébrale. Cet élastique, qui va du plexus solaire jusqu'aux vertèbres en vis à vis, est totalement distendu. Lorsque vous inspirez le plexus solaire monte verticalement en direction du plafond, il s'écarte de la colonne vertébrale, laquelle presse et s'appuie plus fortement sur le sol. Lorsque vous inspirez, vous étirez l'élastique, vous le mettez sous tension, mais jamais avec excès, il a toujours de la marge. Enfin, sur l'expiration l'élastique se relâche, il revient à sa position distendue, sa position à vide, sa position de repos.
  • Imaginez un élastique qui cette fois serait attaché horizontalement, d'une côte flottante à droite, à une autre côte flottante à gauche. Lors de l'inspiration les côtes s'écartent d'un côté et de l'autre, elles étirent ainsi l'élastique qui se met sous tension. Lors de l'expiration les côtes reviennent, elles se rétractent, réduisent l'espace qui les sépare, aidées par l'élastique qui n'aspire qu'à revenir à sa position de repos.
  • Imaginez deux élastiques. L'un vertical, tendu entre le plexus solaire et la colonne vertébrale, et l'autre horizontal, tendu entre les dernières côtes, en bas de la cage thoracique, d'un côté et de l'autre. Vous allez inspirer en cherchant à étirer à la fois l'élastique vertical et horizontal, puis vous relâchez la tension des élastiques pour expirer.

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2.1 - Les positions de départ
2.2 - Respiration
2.3 - Exercices les bras allongés dans le prolongement de la tête
2.4 - Rotation de la ceinture pelvienne, et scapulaire, en décubitus dorsal
2.5 - Balancement de la tête, ceinture scapulaire et pelvienne
2.6 - Relaxation de la ceinture pelvienne (bassin)
2.7 - Position assise
2.2.1 - Observation de la respiration normale, habituelle
2.2.2 - Respiration augmentée
2.2.3 - Le chemin de l’air
2.2.4 - Exercices en apnée, relaxation du diaphragme
2.2.5 - Exercice respiratoire en décubitus ventral (position 3)
2.2.6 - Exercice dit de l'''élastique'' appliqué à la respiration
2.2.4.1 - Mouvements respiratoires en apnée
2.2.4.2 - Mouvements de l'air, aller-retour poitrine-ventre-poitrine